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Beneficios de las Olivas

Las Ilustres Olivas
Nombre botánico: Olea europea

Beneficios Olivas

Una de las preguntas más recurrentes con respecto a las olivas es la diferencia entre las negras y las verdes. Las olivas verdes se cosechan antes de madurar, y las negras generalmente se recogen en su plena madurez. Como la mayoría se comen antes de ser curadas (saladas, en escabeche, en agua de sal, aceite, agua o en soluciones alcalinas fuertes) la textura y el color dependen del tiempo que toman en ser curadas, mientras que el sabor depende de los ingredientes, el método y la variedad. Existen muchas variedades – siete por lo menos en U.S.A. – casi todas provenientes de California.

Las olivas Griegas Kalamata son de las más conocidas a nivel mundial. Es la semilla en el centro que hace a la oliva una “drupa” y la coloca en la categoría de las frutas. Nativos de regiones Mediterráneas, los pequeños y nudosos árboles de olivo pueden vivir cientos de años, especialmente en zonas de montañas rocosas como las hay en España, Italia y Grecia.

Las olivas verdes son las que más se ven sobre bandejas de canapés o en los Martinis, mientras la variedad negra se usa más en recetas como en ensaladas (ensalada Griega por ejemplo), picada en salsas de verduras y combinada con hierbas y especies para hacer un delicioso sándwich.

Beneficios a la Salud de las Olivas

Las olivas son tan únicas como extraordinarias. Están cargadas de antioxidantes que liberan radicales libres, lo que juega un rol en la prevención de diferentes enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, infartos, daños al ADN, cáncer, sobre todo el cáncer de mama y del estómago. Otros beneficios se relacionan a la salud del sistema nervioso, el sistema respiratorio, inmunidad y la digestión, para nombrar algunos. La vitamina E (alfa tocoferol) es otro nutriente antioxidante importante en las olivas, junto con minerales antioxidantes como selenio y zinc.

Interesantemente, el contenido de vitamina E en las olivas puede aumentar en las primeras fases de su maduración, justo cuando los antioxidantes fenólicos comienzan a reducirse. Mientras las olivas se van madurando, esta tendencia se puede revertir, que puede simplemente ser la forma en que la naturaleza asegura que las olivas contengan Fito-nutrientes benéficos en todas sus etapas.

Uno de ellos se llama hidroxitirosol, que ayuda en la prevención de cáncer y osteoporosis. Usado desde hace mucho tiempo en la medicina tradicional para combatir el dolor, la ciencia médica demuestra un fuerte vínculo entre la ingesta de olivas o aceite de oliva y la inflamación – hasta para combatir el dolor de cabeza. Investigaciones hacen evidencia de que los extractos de oliva funcionan como antihistamínicos (la histamina es una molécula ligada a las alergias e inflamaciones) a nivel celular.

La oleuropeína, un compuesto que solo se encuentra en las olivas, reduce la oxidación de colesterol LDL (malo) hurgando óxido nítrico, una molécula reactiva que contiene oxígeno. Esto reduce los marcadores de estrés oxidante, lo que significa que las células no tienen suficiente protección a potenciales daños de oxígeno. Comer comidas que contengan antioxidantes, como las olivas, puede ayudar a cambiar eso.

Las olivas contienen cero azúcares, pero por su proceso curativo, una oliva equivale a 39 mg de sodio. Mientras eso suena alarmante, considera que en una porción de cornflakes hay más sal que en cinco olivas.

También es cierto que las olivas contienen cierta cantidad de grasa, pero es el tipo de grasa que es importante. La industria alimentaria acaba de echar un segundo vistazo a la guerra que ya décadas ha tenido contra la grasa en la comida, porque algunas grasas – la de tipo natural- son absolutamente esenciales para un cuerpo sano. Casi tres cuartas partes de la grasa en las olivas por ejemplo es ácido oleico, un ácido graso mono insaturado ligado a presión sanguínea reducida y riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las olivas también contienen ácido alfa-linoléico rico en omega-3.

Información Nutricional de las Olivas

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), conservado en vinagre, botella, verde
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 145  
Calorías de grasa 128  
Grasa Total 15 g 24%
Grasa Saturada 2 g 10%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 1556 mg 65%
Carbohidrato Total 4 g 1%
Fibra Dietética 3 g 13%
Azúcar 1 g  
Proteína 1 g  
Vitamina A8% Vitamina C 0%
Calcio5% Hierro 3%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Sobre las Olivas

Se hizo un estudio para determinar diferencias en daños oxidantes entre dos grupos de mujeres con síndromes metabólicos (teniendo un alto riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular). A los individuos de un grupo se les asignó la dieta mediterránea (referida como dieta Med, una pirámide alimenticia que enfatiza elaboración, pescado y granos enteros con carnes y dulces limitados), pero controlado para incluir cantidades adicionales de aceite de oliva extra virgen para sus familias (1 litro por semana), o una cantidad adicional de nueces (30 gramos por día) para su familia.

El segundo grupo de estudio fue sometido a una dieta baja en grasas. Después de un año, la orina de cada sujeto fue analizada para comparar radicales libres y daños al ADN, con resultados mostrando un daño significativamente inferior en el ADN y oxidación en los grupos de la dieta Med. Las pruebas ofrecen suficientes evidencias a los científicos para recomendar la dieta tradicional Med, con más consumo de aceite de oliva virgen y nueces, en lugar de una dieta baja en grasas como una herramienta para maniobrar el síndrome metabólico.1

Se hizo un estudio similar explorando los efectos de la dieta Mediterránea en la densidad de minerales en los huesos, involucrando a mujeres pre- menopaúsicas y post – menopaúsicas. Los resultados indicaron que comer con patrones basados en la dieta Mediterránea puede ayudar en prevenir osteoporosis en mujeres.2

Receta Saludables con Olivas:
Ensalada de Arugula, Espárragos y Olivas con Piñones Tostados

Recetas Olivas
Ingredientes:
3 manojos de arugula o espinaca tazas de espárragos, cortados en piezas de 1 pulgada 1 taza de olivas Kalamata (o cualquier otra oliva Griega) ½ taza de piñones tostados
Aderezo:
½ taza de aceite de oliva 2 dientes de ajo, prensados 1 cucharada tetera de hojuelas de pimienta roja 2 cucharas soperas de cilantro, picado Jugo de un limón

Procedimiento:

  1. Escaldé los espárragos rápidamente y póngalos a un lado.
  2. Quite las semillas de las olivas cortándolas en dos desde el centro a lo largo.
  3. Combine la arugula, los espárragos y las olivas en un recipiente o ensaladera.
  4. Tueste los piñones en un sartén a 325ºF hasta que queden cafecitos.
  5. Mezcle los ingredientes del aderezo, vierta sobre la ensalada, y añada los piñones.

Esta receta sirve para cuatro porciones.

(De Healthy Recipes for Your Nutritional Type por Dr. Mercola)

Datos curiosos de las Olivas

Muestras de carbono en España dan evidencia de árboles de olivo que datan de hace 6,000 a 8,000 años. España sigue siendo el productor de olivas más grande con seis millones de toneladas al año. Italia en segundo lugar con 3.5 millones de toneladas, seguida por Grecia, Turquía y Siria. La producción de olivas en el Mediterráneo actualmente involucra un aproximado de 800 millones de árboles, aunque 90% se usan para producir aceite de oliva.

Resumen

Las olivas son un magnífico tentempié, saladas y buenas con queso, fruta, y otras delicias, y también son un maravilloso ingrediente para ensaladas. Sus aportaciones nutritivas van mucho mas allá de lo que uno creería. Fueron descubiertas hace cientos de años en las zonas Mediterráneas de donde viene el árbol del olivo.

Los científicos ahora saben que son los fito- nutrientes y antioxidantes en las olivas tales como hidroxitirosol y la histamina los que ayudan a prevenir enfermedades del corazón, infartos, daños en el ADN, y el cáncer, y a afecta positivamente al sistema nervioso, el sistema respiratorio, la inmunidad y la digestión.

Las grasas saludables en las olivas, como el ácido oleico, el ácido linoléico, y el ácido linolénico están vinculadas a una baja en la presión de la sangre, en inflamaciones, osteoporosis y el riesgo a enfermedades cardiovasculares. Oleuropeína, que se encuentra sólo en las olivas, recoge óxido nítrico. Éste y otros atributos nutricionales en las olivas las hacen un excelente aditivo a su dieta.

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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Referencias:


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