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Beneficios de los Garbanzos

La Bondad de los Garbanzos
Nombre botánico: Cicer arietinum

Beneficios Garbanzos

Han pasado unos 7,000 años desde que los garbanzos aparecieron en las regiones del Medio Oriente, pero no fueron cultivados hasta alrededor de 3,000 A.C. Hacia el siglo 16 exploradores españoles habían esparcido el amor hacia este alimento de sabor almendra mantequillosa con textura ligeramente granulosa más allá de Roma y Grecia.

Hoy los productores más abundantes son India, Pakistán, Turquía, Etiopía y México, así como los consumidores más grandes de garbanzo.

Existen dos variedades de garbanzos: los grandes, redondos, color crema del tipo “kabuli” que se encuentran seguido enlatados o en las barras de ensaladas, y los más pequeños, más o scuros y medios uniformes del tipo “desi”.

Ambos tienen buen puntaje en versatilidad, pero nutrimentalmente, entre más o scuros, mejor.

Para cocinar sus propios garbanzos, enjuáguelos y límpielos bien, remójelos en una olla con tres veces el agua por taza de garbanzos. Hierva durante dos minutos y quítelos del fuego, tape y deje reposar durante cuatro horas.

Esto reduce los oligosacáridos y las posibilidades de problemas de flatulencias cuando los come.

Si es el afecto el que hace que tengan tantos apodos, como gamos de Bengala y chícharos Egipcios, o si es una indicación de las varias culturas que aprecian este guisante, sea como sea que los nombre, son una legumbre, y como tal, tres tazas a la semana son las recomendaciones de la USDA para una nutrición ventajosa. Siga leyendo para saber por que.

Beneficios de Salud de los Garbanzos

Bajos en grasas saturadas y muy bajos en colesterol y sodio, los garbanzos contiene altas cantidades de folatos (71 por ciento del valor diario) y manganeso (84 por ciento), lo que hace que las cantidades en otros nutrientes parezcan inefectivos.

¡Pero no lo son! Uno obtiene el 29 % tanto en proteína como en cobre, 28 % en fósforo, 26 % en hierro y 20 % en magnesio. La fibra, tiamina, zinc y vitamina B6 también las tienen en cantidades saludables. Es una combinación perfecta y una manera de alcanzar una salud óptima. Ya sea en lata o cocinados desde crudos, uno obtiene nutrientes similares.

Uno de los reportes más fascinantes respecto al consumo de garbanzos es que la gente parecía tener menos necesidad de antojitos u otras botanas en los días en que incluían garbanzos en su dieta. En parte esto se debe a la fibra. Dos tazas de garbanzos abastecen su requerimiento diario, y reducen el colesterol LDL y los triglicéridos – grasas/lípidos en su sangre que pueden aumentar su riesgo a enfermedades del corazón – y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Otros ingredientes en los garbanzos incluyen fitonutrientes antioxidantes como los flavonoides quercetina, kaempferol, y miricetina; ácidos fenólicos, incluyendo el ferúlico, clorogénico, caféico, y vanillico; y los antocianinos delfinidina, cianidina y petunidina. Todos estos se combinan para proveer una protección poderosa contra daños de radicales libres y para proteger contra enfermedades, incluyendo el cáncer.

Un elemento más – molibdenum- es un cofactor y catalizador en enzimas tan esenciales como sulfito oxidasa, que transforma el sulfito (que se encuentra en carnes empaquetadas y ensaladas verdes empaquetadas) en sulfato, necesario para los amino ácidos que contienen azufre.

Información Nutricional de los Garbanzos

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), semillas maduras, cocidas, sin sal
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 164  
Calorías de grasa 22  
Grasa Total 3 g 4%
Grasa Saturada 0 g 1%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 7 mg 0%
Carbohidrato Total 27 g 9%
Fibra Dietética 8g 30%
Azúcar 5 g  
Proteína 9 g  
Vitamina A1% Vitamina C 2%
Calcio5% Hierro 16%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Realizados Sobre el Garbanzos

Controversias acerca de la mejor manera para reemplazar las grasas en la dieta para reducir enfermedades cardiovasculares motivaron un estudio sobre garbanzos, ya que se conocen por su riqueza en fibras dietéticas y ácidos grasos poli insaturados.

Un estudio de 12 semanas involucró a 45 adultos saludables que comieron 728 gramos de garbanzos cada semana mientras se les hacían pruebas sobre sus fibras dietéticas, ácidos grasos poli insaturados y saturados, así como sus niveles de LDL e insulina.

Los análisis mostraron que las fibras dietéticas tenían el efecto más grande en reducir el suero total del colesterol con 15.8 mg.

Ácidos grasos poliinsaturados y saturados tenían efectos equivalentes pero opuestos en el suero total del colesterol y la insulina.

Investigadores reportaron que estudios más avanzados sobre los garbanzos para este propósito serían beneficiales.1

Las capas exteriores de los garbanzos (que normalmente contiene más del 95 por ciento de los polifenoles, flavonoides y compuestos antioxidantes) fueron comparadas para examinar contenido nutritivo en relación al color.

De las 17 líneas de garbanzos examinados, en negro, rojo, café, verde, gris, amarillo, crema y beige, las semillas más oscuras fueron encontradas de contener hasta 13, 11, y 31 veces más polifenoles, flavonoides y actividad antioxidante que las semillas claras.

La conclusión: garbanzos o scuros podrían ser un alimento potencialmente funcional añadiendo a su rol tradicional en proveer proteínas y fibras dietéticas.2

Recetas Saludables con Garbanzos:
Humus Clásico con Tahini (Dip de Garbanzo y Ajojnolí)

Recetas Garbanzos
Ingredientes:
4 onzas de garbanzos, remojados durante algunas horas Jugo de 2 limones
3 cuchara das de tahini (crema de ajonjolí) 2 dientes de ajo, sal molida
Aderezo:
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharad ita de paprika algunos retoños de perejil, finamente picados

Procedimiento:

  1. Drene los garbanzos y hierva en agua fresca durante una hora o hasta que estén suaves. Drene, conservando el agua.
  2. Procese los garbanzos en un procesador de alimentos con los cuatro ingredientes siguientes en la lista y unas cuchara das del agua en que hirvió los garbanzos para crear una consistencia cremosa.
  3. Sirva en un plato plano, aderece con algo de acei te de oliva, polvo de páprika (tradicionalmente en la forma de una cruz), y el perejil picado. Sirva con pan de pita caliente.

Esta receta sirve para cuatro a seis porciones.

Datos Curiosos Sobre los Garbanzos

Para una botana crujiente y deliciosa, intente tostar los garbanzos. Enjuáguelos bien y drene una lata o dos, espárzalos sobre una toalla de papel sobre una bandeja para hornear, deje que se sequen completamente.

Quite la toalla de papel, salpique con un poco de aceite de oliva y revuélvalos para que se cubran bien. Métalos en un horno a 400 grados durante 30 a 40 minutos o hasta que estén café dorado y crujientes. Sazone con sal y condimento Cajun o Criollo (o con ajo y cebolla – ¡Sea creativo!).

Resumen

Ensaladas, sopas, cremas, dips, salteados… No es difícil encontrarles un uso al cremoso garbanzo.

Repleto con buenas cantidades de vitaminas y minerales cargados de nutrientes, las legumbres siempre son un elemento importante en la dieta. Una razón es que tienen un alto contenido en fibra, pero estos contienen una riqueza en otros componentes: flavonoides como quercetina y kaempferol, ácidos fenólicos, antocianinas, y molibdenum.

Muchos de éstos son difíciles de pronunciar, pero sus beneficios al cuerpo son varios – tal vez más que el número de recetas en los que los puede usar.

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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Referencias:


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