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Beneficios del Bok Choy

Nombre botánico: Brassica campestris

Beneficios Bok Choy

Cultivado en China durante cientos de años, el bok choy ha jugado un rol importante no solo en la cocina, sino también en la medicina tradicional China. Hoy en día es un básico en las recetas Asiáticas y Norte Americanas.

Una verdura de grandes hojas verde oscuro que se parece a la lechuga romana de arriba y un gran apio en la parte inferior, el bok choy es un crucífero más cercano en relación a la calabaza. La verdura entera puede ser usada, y seguido se utiliza en crudo para ensaladas para darle una crujiente frescura. 

Para una sopa, las hojas y los troncos deben picarse y añadirse por separado, ya que los troncos toman más tiempo en cocinarse.  El bok choy también se puede hacer al vapor o hervido, pero hacerlo en el sartén salteado parece sacarle su mejor sabor.  Kimchee es el nombre coreano para el bok choy encurtido.  Triturado hace una fabulosa ensalada de col. Otra alternativa: pruebe el bok choy salteado con jengibre y ajo.  Todos éstos son métodos ideales de preparación para una comida rápida que además contiene muchos nutrientes que nos llenan de vida.

Beneficios a la Salud del Bok Choy

Conteniendo una fortuna de vitaminas C, A y K, y excelentes fuentes de calcio, magnesio, potasio, manganeso y hierro, el bok choy merece la reputación de ser poderoso entre las verduras. Vitamina A, por ejemplo, es esencial para un buen funcionamiento del sistema inmunológico, mientras la vitamina C es un antioxidante que defiende al cuerpo de radicales libres. El bok choy nos suministra potasio para el funcionamiento sano de los nervios y músculos saludables, y la vitamina B6 para la metabolización de carbohidratos, grasas y proteínas.

La lista de atributos para esta verdura es virtualmente inagotable. Por eso es una de las verduras más altamente recomendadas por el Dr. Mercola. (Vea Las Mejores y Peores Verduras para Comer)

Información Nutricional del Bok Choy

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), crudo
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 13  
Calorías de grasa 2  
Grasa Total 0 g 0%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 65 mg 3%
Carbohidrato Total 2 g 1%
Fibra Dietética 1 g 4%
Azúcar 1 g  
Proteína 1 g  
Vitamina A89% Vitamina C 75%
Calcio11% Hierro 4%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Sobre el Bok Choy

Los niveles de beta caroteno en el bok choy son lo suficientemente altos como para que la verdura sea altamente recomendada por la Asociación de Degeneración Macular. De hecho, una sola taza de bok choy contiene la dosis diaria recomendada entera de beta caroteno, que se ha demostrado que previene la ceguera nocturna y posiblemente reduzca el riesgo de cataratas y degeneración macular.1

La Escuela de Salud Pública de Harvard dio a conocer los resultados de un interesante estudio, que afirma que el alto consumo de lácteos puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata y probablemente también el cáncer de ovarios.2

El estudio sugiere que mejores formas de calcio debieran venir de las coles y el bok choy. Otro estudio del Centro de Cáncer Vanderbilt-Ingram y el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Shanghai mostraron que comer verduras de hojas de colores verde oscuro tales como el bok choy puede mejorar la sobrevivencia al cáncer de mama. Un estudio con cerca de 5,000 sobrevivientes chinas al cáncer de mama revelaron una reducción de 27 hasta 62 por ciento en el riesgo de morir de la enfermedad al consumir más verduras crucíferas.3 Más allá, la posibilidad a la recurrencia del cáncer de mama en aquellos que participaron en el programa de estudio se redujo en un 21 hasta 35 por ciento. El estudio notó un mayor consumo de verduras como el bok choy entre las mujeres Chinas que las mujeres de U.S.A.

Receta Saludable con Bok Choy:
Salteado de Bok Choy con Ajonjolí

Recetas Bok Choy
Ingredientes:
1 Cucharada de aceite de ajonjolí (oscuro) 2 Dientes de ajo, picado 1 Cucharadita de jengibre fresco, pelado y picado ¼ Cucharadita de pimienta roja molida o quebrada (o al gusto)
1 ½ Piezas de bok choy, limpias y cortadas en rebanadas ¼ Taza de caldo de pollo o vegetales 2 Cucharadas de salsa de soya naturalmente fermentada 1 Cucharadita de miel
½ cucharadita de maicena 1 Cucharadita de semillas de ajonjolí tostadas

Procedimiento:

  1. Caliente un sartén o wok a temperatura media hasta que una gota de agua se disuelva. Añada el aceite y remueva para cubrir el sartén.
  2. Agregue el ajo, el jengibre y la pimienta roja; mezcle hasta que haya fragancia- por unos 30 segundos.
  3. Añada el bok choy; cocínelo dando vueltas seguido durante 3 minutos. Agregue el caldo, la salsa de soya, el azúcar y la maicena; lleve a ebullición dando vueltas constantemente. Cocine 1 minuto o hasta que quede espeso.
  4. Quítelo del fuego y salpique con las semillas de ajonjolí.

Datos Curiosos

El nombre “bok choy” originó de la palabra China que significa “Cuchara Sopera” por la forma que tienen sus hojas.

Resumen

Una comida y medicina favorita en China por cientos de años, el bok choy de hojas verdes es cada vez más apreciado en Estados Unidos. No sólo es muy versátil en sus modos de preparación, de crudo en ensaladas a ser salteado y marinado de varias maneras. Nutricionalmente, el bok choy está cargado con propiedades que combaten el cáncer y aporta otros beneficios a la salud, de los cuales aún se siguen descubriendo algunos.

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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Referencias:


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