Okra: ¡Disfrutada Alrededor del Mundo!
Nombre botánico: Abelmoschus esculentus o Hibiscus esculentus
Mucha gente no sabe apreciar la okra por su textura babosa. En todo caso, la okra es popular por su estructura repleta en nutrientes, en particular por su contenido de fibra soluble e insoluble. Esta verdura viene de las Malváceas o familia de la malva y está relacionada al algodón, el hibisco y la malvarrosa.
Esta verdura de vaina está disponible todo el año, especialmente durante el verano, y crece bien en climas cálidos. Es naturalmente verde pero algunas variedades muestran un color rojizo. Algunos tipos tienen una superficie suave, mientras otros tienen una textura rugosa. Debido a que la okra es dura de masticar, se hierve o hace al vapor para comer.
La okra es usada ampliamente en todo el mundo y se le conoce por varios nombres. En algunas partes del mundo se le llama “dedos de dama” por su forma larga y delgada. En otras partes, se le conoce como “gumbo” que se cree viene de “quingombó” una corrupción Portuguesa de la palabra “quillobo”.
Este último es una palabra nativa de países Africanos como Congo y Angola para la okra. En Francia, se le conoce como “gombo,” mientras que en España se le nombra “quibombo.” En la India se le llama “Bhindi” y “bamies” en el este del Mediterráneo y en los países Árabes.
Beneficios de Salud de la Okra
La okra es baja en calorías. Una porción de 100 gramos de okra contiene únicamente 30 calorías así como cero grasas saturadas y colesterol. En cambio es alto en fibras solubles e insolubles. La fibra en la okra ha sido ligada a varios beneficios, como una función digestiva óptima, bajos niveles de colesterol, un riesgo reducido de enfermedades del corazón, y el control de peso. Porque los alimentos fibrosos son más retadores para ser digeridos, uno se siente más satisfecho al comerlos.
Al mismo tiempo la okra está llena de nutrientes. Uno de los nutrientes claves de esta verdura verde es la vitamina C – un 36 por ciento del valor diario recomendado. Aumentar su ingesta de alimentos ricos en vitamina C puede apoyar a su sistema inmunológico, prevenir el daño de radicales libres, y puede ayudar a regular la presión de la sangre.
La okra también es una buena fuente de vitaminas B, como la vitamina B6 (piridoxina). Este nutriente ayuda en el metabolismo de grasas, carbohidratos y amino ácidos, promueve la salud de los nodos linfáticos, y puede contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. La okra también es una buena fuente de otras vitaminas B, tales como la niacina, tiamina, y ácido pantoténico.
Altos niveles de vitamina A y flavonoides como beta- caroteno, xantina, y luteína también se encuentran en la okra. Estos nutrientes están asociados con buena visión, salud de la piel y de las membranas mucosas y hasta una protección incrementada contra el cáncer.
La okra también provee vitamina K y folato. La vitamina K asiste en la función coagulante de la sangre en el cuerpo y, junto con la vitamina D y calcio, ayuda a la salud de los huesos. El folato es benéfico para mujeres embarazadas ya que asiste en el desarrollo del bebé.
Minerales que también se encuentran en este vegetal incluyen el hierro, calcio, manganeso y magnesio.
Información Nutricional de la Okra
Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), crudo
| Calorías |
31 |
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| Calorías de grasa |
1 |
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| Grasa Total |
0 g |
0% |
| Grasa Saturada |
0 g |
0% |
| Grasa Trans |
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| Colesterol |
0 mg |
0% |
| Sodio |
8 mg |
0% |
| Carbohidrato Total |
7 g |
2% |
| Fibra Dietética |
3 g |
13% |
| Azúcar |
1 g |
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| Proteína |
2 g |
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| Calcio 8% |
Hierro |
4% |
*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.
Estudios Realizados Sobre la Okra
De acuerdo a un estudio publicado en 2005 en el Jilin Medical Journal,1 la okra mostró efectos positivos en nefropatía o enfermedad de los riñones. Los participantes fueron divididos en dos grupos – uno fue tratado con la terapia tradicional, mientras que el otro grupo recibió la terapia tradicional con okra. El estudio, que duró seis meses, vio una reducción en la proteína de la orina y de ácido úrico en los participantes que tomaron su tratamiento con okra, mientras no hubieron cambios en el otro grupo.
Otro estudio, publicado en The Saudi Pharmaceutical Journal 2 subrayó la función protectora de la okra contra enfermedades del hígado. Se encontró que el extracto de okra ayudaba a proteger daños químicamente inducidos al hígado por su poderosa actividad antioxidante. Al mismo tiempo, sus propiedades benéficas hepatoprotectoras y antioxidantes fueron comparables a la del cardo mariano y cardo lechoso.
El extracto de okra también puede proveer fitonutrientes y acción protectora contra diabetes, como se sugiere en un estudio por el Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences.3 Esto se determinó por el uso de extractos de okra en ratas con diabetes, que tuvieron un decremento en el azúcar de la sangre y una normalización de sus niveles de perfil de lípido.
Recetas Saludables con Okra:
Ensalada de Okra, Aguacate y Jitomate con Chiles y Jugo de Limón
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Ingredientes:
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✓ 1 libra de okra
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✓ 1 chile jalapeño (picado; opcional: sin semillas)
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✓ 1 aguacate Hass, cortado en pequeños cubos
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✓ 1 libra de jitomates, cortados en pequeños cubos
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✓ Sal
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✓ ½ taza de cilantro picado
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✓ 5-6 cucharadas de jugo fresco de limón
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✓ Opcional: 1 pequeña cebolla roja o blanca, picada y remojada en agua fría durante 5 minutos y enjuagada
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✓ Opcional: 1-2 onzas de queso fresco o feta desmoronado
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Procedimiento:
- Corte las extremidades de la okra. Coloque la okra en una vaporera con 1 pulgada de agua. Tape y deje al vapor durante unos 4 minutos o hasta que esté suave y crujiente. Enjuague con agua fría, luego córtela en rebanadas aproximadamente ¼ pulgada de grueso y póngala en una ensaladera.
- Añada el chile jalapeño, aguacate, jitomates y cebolla (opcional). Agregue sal y revuelva. Agregue el jugo de limón y el cilantro y mezcle bien. Si desea, sirva con el queso desmoronado como guarnición.
Notas:
- Hace cuatro a seis porciones
- Es mejor servir este platillo inmediatamente después de ser mezclada, ya que los colores se pueden desvanecer y la okra se puede volver viscosa.
(Tomada de “The New York Times”)
Datos Curiosos Sobre la Okra
La okra se origina en Egipto y ha sido cultivada ahí desde el siglo 12. Su uso se expandió por todo el Norte de África, el Medio Oriente y Europa. Más tarde, fue cultivada en Norte América y hoy en día se añade frecuentemente a la cocina sureña. Cuando se corta, la okra produce un líquido que se usa para espesar guisos o “gumbos”.
La okra se puede disfrutar de varias maneras. En países tropicales, las vainas de okra se cortan o rebanan, y se usan en guisos o fritas bajo fuego lento para suavizar su líquido mucilaginoso. Se sirven frecuentemente con otras verduras, arroz o carne. En el Caribe, la okra se añade a las sopas y se sirve con pescado.
También se puede fermentar como otras verduras, y sus hojas pueden ser usadas en ensaladas.
¿Sabía que la okra puede ser usada en su cabello? Hierva la okra y aplique el mucílago transparente - el jugo baboso que sale de la verdura - en su cabello como acondicionador. Hacer esto ayuda a mantener húmedo su cabello, combatir la caspa y hasta a dar un brillo extra.
Resumen
No es de asombrarse que a pesar de su jugo mucilaginoso, la okra ha ganado popularidad en todo el mundo. Se consigue durante todo el año y es una gran fuente de nutrientes, conteniendo vitaminas, minerales y antioxidantes.
Esta verdura es baja en calorías y grasa, y es una fuente conocida de vitaminas A, C y K, vitaminas B, folato, así como antioxidantes flavonoides para la salud visual como el betacaroteno, luteína y xantina. También provee minerales como el hierro, calcio, manganeso y magnesio. Es una gran fuente de fibra, que contribuye a su salud digestiva.
De acuerdo a estudios, la okra tiene propiedades protectoras para sus riñones e hígado, y se puede usar para prevenir la diabetes. La okra se pueden disfrutar de varias maneras, pero no todos saben apreciar su textura babosa y su sabor. Si usted es uno de estos individuos, simplemente añada la okra en ensaladas, guisos y claro en “gumbo”.