¿Cuáles son los usos de la linaza?

Datos comprobados

Linaza
Nombre botánico: Linum usitatissimum

Linaza

De todos los superalimentos actuales, la linaza (Linum usitatissimum) podría ser uno de las más antiguos, ya que su uso data del 8 000 a.C. Los historiadores descubrieron restos de linaza en las viviendas de la Edad de Piedra en Suiza, y se cree que los antiguos egipcios la utilizaban para fabricar lienzos.

Durante el siglo VIII, a Carlomagno le gustaba tanto la linaza que creó leyes que obligaban a sus súbditos a consumirla. Finalmente, la planta llegó a los Estados Unidos, a Dakota del Norte, durante el siglo XIX, cuando los primeros colonos europeos se trasladaron hacia el oeste.

La linaza proviene del lino, una planta que produce flores azules, y se encuentra principalmente en las praderas canadienses y al norte de los Estados Unidos. La planta tiene un ciclo de vida interesante, porque sus flores solo duran un día, pero puede producir docenas de flores en el transcurso de un mes.

Luego, los epispermas crecen hasta el tamaño de un chícharo, se tornan del color verde al oro, y la planta posteriormente se seca y muere. A pesar de su corta existencia, se sabe que la linaza (y en particular, su semilla) posee beneficios que pueden mejorar la vida.

Los beneficios de la linaza

Con una historia tan amplia de uso en diversas culturas alrededor del mundo, la linaza ha captado la curiosidad de la ciencia moderna. A través de la investigación, los científicos descubrieron que podrían ser ciertas las afirmaciones sobre sus propiedades saludables hechas hace cientos de años, por ejemplo:

Mejora la salud cardiaca y controla la inflamación: La linaza es una de las mejores fuentes de ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal que puede beneficiar su salud de diversas formas. Diversos estudios realizados en animales han demostrado que ALA puede ayudar a prevenir la formación de depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos, disminuir la inflamación en las arterias y reducir el desarrollo de tumores.

Disminuye potencialmente el riesgo de cáncer: La linaza contiene lignanos, compuestos vegetales con capacidad antioxidante y estrogénica, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Lo que hace que la linaza sea una excelente opción en este aspecto es que contiene entre 75 y 800 veces más lignanos, en comparación con otras frutas y verduras.

En un estudio en el que participaron 6 000 mujeres, los investigadores sugirieron que las personas que consumieron semillas de linaza tenían una probablidad 18 % menor de desarrollar cáncer de mama.

En otro estudio, 15 hombres que consumieron 30 gramos de linaza al día disminuyeron sus niveles de biomarcadores de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata.

Mejora de la salud digestiva genera: Una cucharada de linaza contiene 3 gramos de fibra alimenticia. Además, la linaza contiene fibra soluble (20 a 40 %) e insoluble (60 a 80 %)

La fibra soluble es crucial, ya que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino. Por otro lado, la fibra insoluble puede ayudar a mantener la salud digestiva al unir el agua con las heces, lo que les permite pasar más rápido a través de los intestinos. Este efecto puede ayudar a disminuir el riesgo de estreñimiento, así como el síndrome del intestino irritable y enfermedad diverticular.

Optimiza la salud general: La linaza contiene una mezcla diversa de vitaminas como E, K, C, B1, B2, B3, B5 y B6. En cuanto a los minerales, contiene calcio, hierro, magnesio, fósforo y hierro. Todos estos son nutrientes esenciales necesarios para mantener muchas funciones del cuerpo y apoyar el bienestar general.

Información nutricional de la linaza

Tamaño de la porción: 100 gramos
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 534  
Calorías de grasa 363  
Grasa Total 42.2 g 65%
Grasa Saturada 3.7 g 18%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 30 mg 1%
Carbohidrato Total 28.9 g 10%
Fibra Dietética 27.3 g 109%
Azúcar 1.5 g  
Proteína 18.3 g  
Vitamina A 0% Vitamina C 1%
Calcio26% Hierro 32%

* Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Múltiples usos de la linaza

La linaza se utiliza principalmente en la cocina por sus grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Si apenas empieza a utilizarla, la tabla siguiente contiene sugerencias sobre cómo puede incluirla en su alimentación:

Utilice semillas de linaza en vez de migajas en diversas recetas

Úsela para reemplazar el huevo en platillos de pudín

Agréguela en smoothies para añadirle sabor y fibra adicionales

Mejore el perfil nutricional de sus sopas sin cambiar el sabor

Utilícela como guarnición en ensaladas

Agregue las semillas de linaza en sus salsas favoritas para hacerlas más espesas

Añádala en el humus para modificar el sabor, mientras agrega nutrientes adicionales

Mézclela con su yogur para mejorar el sabor y añadir más nutrientes

Siga estos recordatorios antes de utilizar aceite de linaza

El aceite de linaza es un derivado popular de la linaza. Si bien, la mayoría de los beneficios de la linaza se encuentran en este producto, le recomiendo que consuma semillas de linaza enteras o utilice otros aceites, en especial para cocinar, porque el aceite de linaza tiene una naturaleza delicada y puede oxidarse muy fácilmente.

Calentar el aceite de linaza a más de 225 °F puede descomponer los ácidos grasos omega-3, lo que puede hacerle perder sus beneficios para la salud, así como su sabor y aroma. Si aun así desea incluir el aceite de linaza en su alimentación, puede añadirlo en platillos como ensaladas y sopas, pero solo al final del proceso de cocción.

Sabrá que el aceite de linaza se ha vuelto rancio cuando emita un olor ligeramente amargo similar al aceite viejo y cocido. Otros indicadores de rancidez incluyen un sabor fuerte y desagradable a quemado. El aceite de linaza de alta calidad debe ser transparente, amarillo dorado y no debe ser turbio, y la botella no debe permitir el acceso de la luz, para evitar que el aceite se deteriore.

Posibles efectos secundarios de la linaza

Hay diversos efectos secundarios relacionados con el consumo de linaza. Los ejemplos que ocurren comúnmente son:

  • Alergias. La linaza y aceite de linaza pueden causar una reacción alérgica cuando se consumen. Puede presentar urticaria, picazón en las palmas, ojos, y posiblemente vómitos y náuseas. También, se ha informado dolor digestivo.
  • Hipoglucemia. La linaza puede disminuir el azúcar en la sangre en niveles alarmantes, en especial cuando se mezcla con medicamentos para la diabetes.
  • Problemas para evacuar. La gran cantidad de fibra en la linaza puede aumentar la frecuencia de las deposiciones. Asegúrese de limitar el uso de linaza en sus recetas.

Perfil nutricional de la linaza

Debido a sus diversas grasas, vitaminas y minerales, la linaza tiene múltiples beneficios potenciales para la salud. La siguiente tabla proporciona una buena descripción del perfil nutricional de la linaza, además de los ya mencionados:

Receta con linaza:
Batido o smoothie para obtener un súper impulso energético

Una forma sencilla de obtener las grasas saludables y otros nutrientes de la linaza es al agregarla en un batido. Puede probar esta receta, que contiene una mezcla de otros ingredientes saludables, como leche de animales alimentados con pasto, moras azules, plátano y jugo de limón, para obtener las vitaminas y minerales esenciales que necesita cada día.

Recetas Linaza

Ingredientes:

2 cucharadas de semillas de linaza

4 tazas de leche sin pasteurizar, de vacas alimentada s con pastura

1 plátano grande

1 cucharada de polen de abeja

1/4 taza de mantequilla de almendras

1 cucharadita de espirulina

Un trozo de 1 pulgada de jengibre fresco

2 cucharaditas de jugo de limón amarillo

2 onzas de jugo de aloe vera

Modo de preparación:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mézclelos hasta que estén homogéneos.

Antes de comprar semillas de linaza, recuerde las siguientes recomendaciones

La linaza y aceite de linaza son productos fácilmente disponibles debido a su popularidad. Sin embargo, hay algunas cuestiones que debe saber antes de comprar cualquiera de los dos. Para asegurarse de consumir un producto seguro. Cuando se trata de la linaza, es mejor comprar semillas enteras y molerlas en casa con un molinillo de café o especias.

Esto se debe a que la linaza pre-molida es más propensa a la ranciedad, lo que puede comprometer la calidad del producto.

Aun así, puede comprar semillas de linaza pre-molidas si no cuenta con un molinillo, pero asegúrese de almacenarla en el congelador de inmediato. Si considera adquirir aceite de linaza, asegúrese de que el recipiente tenga un empaque opaco, porque la luz puede destruir los nutrientes y degradar el producto.