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Beneficios del Ñame

Festival del Ñame
Nombre botánico: Dioscorea rotundata

Beneficios Ñame

Mientras los ñames parecen ser muy similares al camote, son bastante diferentes. De hecho, ni siquiera están relacionados. Los ñames pertenecen a la familia de los Dioscoreae o de las campanillas, mientras los camotes son del género de los Convolvulaceae.

Los ñames (de la palabra africana “nyami”, que significa “para comer”) solo tienen una hoja de semilla embriónica, mientras que los camotes tienen dos.
Los ñames crecen a lo largo de África, pero Nigeria es el productor mundial más prolífero, exportando hasta 70% del mercado global.

Cerca de 200 especies de ñames se comen en todo el mundo, pero otros a los que encontramos envueltos individualmente en los supermercados, no son fáciles de encontrar entre los productos en América. Variedades populares incluyen el ñame Hawaiano, ñame Coreano, y el ñame dulce.

Comparado al camote, los ñames son usualmente más largos- a veces hasta alcanzar algunos pies- y no son tan dulces, teniendo una superficie áspera color anaranjado oscuro o café que se parece a un tronco de árbol.

Normalmente son cosechados después de un año de crecimiento de la cepa, se seca durante varias horas en espacios ventilados, después de lo cual se guardan son refrigerio durante varias semanas.

Las variedades del ñame se clasifican como “firmes” o “suaves”. Cuando se cocinan, los primeros son más densos; los segundos son más tiernos y húmedos. La forma de prepararlos puede ser muy variado, incluyendo hervirlos, machacarlos, al carbón, tostados, cocidos o salteados.

Los ñames no deben ser refrigerados hasta que se hayan cocinado. Las sobras deben ser envueltas, refrigeradas y comidas dentro de pocos días.

Beneficios de Salud del Ñame

Aunque sean consideradas de ser verduras amiláceas (ricas en almidón), los ñames están hechos de carbohidratos complejos y fibras dietéticas permitiendo una absorción lenta para mantener los niveles de azúcar en la sangre nivelados, dándole el acierto como una comida baja en el índice de glucémicos.

La vitamina A, que se convierte en beta caroteno al comer un ñame no es tan espectacular como en los camotes, pero los antioxidantes que ofrecen son excepcionales.

La vitamina A en los ñames tiene otras funciones, como mantener membranas mucosas sanas, así como la piel, elevar la visión nocturna, apoyar el desarrollo de huesos sanos, y proveer protección para el cáncer de pulmones y de boca.

Los ñames son una buena fuente de vitamina C – 27 % del valor diario para combatir infecciones como los resfriados y la gripe, así como para ayudar a cicatrizar rápidamente, reducir el envejecimiento, tener huesos fuertes y funciones inmunológicas buenas.

También provee buenas cantidades de fibra, potasio, manganeso, y vitaminas B metabólicas. El contenido de vitamina B6 (piridoxina; 16% del valor diario) es bueno para reducir los efectos de homocisteína, que puede hacer un verdadero daño a las paredes de las células que puede lidiar a ataques al corazón o infartos.

Otros nutrientes en los ñames incluyen tiamina (vitamina B1), riboflavina, ácido fólico, ácido pantoténico, y niacina.

Cobre (el cual produce células rojas sanas), calcio, potasio (apoyando fluidos de células y del cuerpo óptimos), hierro, manganeso (un compuesto en la enzima súper potente antioxidante superóxido dismutase), y fósforo, son los minerales benéficos para el cuerpo que se encuentran en el ñame.

La medicina China, Coreana y Japonesa ha usado los ñames durante siglos porque contienen alantoína, aunque eso no siempre se supo. Este compuesto acelera el proceso de sanación cuando se aplica como cataplasma a furúnculos y abscesos, pero también se usa para estimular el apetito y para aliviar problemas bronquiales.

Al menos que sean pelados y cocidos, los ñames pueden contener toxinas como la dioscorina, diosgenina y tri-terpenesa que no obtienes de los camotes, así que úselos con cuidado.

Información Nutricional del Ñame

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), crudo
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 118  
Calorías de grasa 1  
Grasa Total 0 g 0%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 9 mg 0%
Carbohidrato Total 28 g 9%
Fibra Dietética 4g 16%
Azúcar 0 g  
Proteína 2 g  
Vitamina A3% Vitamina C 28%
Calcio2% Hierro 3%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Realizados Sobre los Ñames

Existe un vínculo interesante entre ñames y síntomas desagradables de la menopausia. Extractos de ñames silvestres han sido estudiados como un posible remedio, por los compuestos esferoidales saponina, pero aún no han llegado a conclusiones.

Entre los compuestos saponina existe un químico conocido como diosgenina, el cual muestra en pruebas un impacto positivo en patrones hormonales, y posibles beneficios para reducir el riesgo de osteoporosis.1

Una variedades de ñame, Dioscorea bulbífera, demostró en otro estudio mejorar la función ventricular y proteger los tejidos alrededor del corazón.2 Los estudios con los ñames siguen realizándose.

Recetas Saludables con Ñame:
“Chips” de Ñame con Canela y Nuez Moscada

Recetas Ñame
Ingredientes:
2 ñames grandes, pelados y rebanados a ¼ de pulgada Aceite de Oliva 1 cucharada de canela molida
1 cucharadita de nuez moscada molida Miel

Procedimiento:

  1. Caliente el horno a 450º
  2. Coloque los ñames rebanados en un recipiente rectangular de vidrio. Salpique con el aceite de oliva. Salpique con la canela y la nuez moscada. Salpique con la miel. Colóquelo en el horno durante 20 minutos.
  3. Permita que se enfríe un poco antes de servir. Sirve para 4 porciones.

(De Healthy Recipes for Your Nutritional Type por Dr. Mercola)

Datos Curiosos Sobre el Ñame

Se cree que los ñames son originarios de Asia, llevados a África durante el primer siglo antes de ser transportados al Caribe con el negocio de esclavos.

Resumen

Aunque sea una de las primeras verduras cultivadas en el mundo, los ñames pueden estar pasando por una crisis de identidad por la frecuente comparación con los camotes. Y aunque los ñames no se acercan al alto contenido en vitamina A y los carotenoides, este tubérculo viajero del mundo tiene una combinación de fitonutrientes única.

Aparte de fuertes antioxidantes, incluyendo las enzimas superoxido dismutase, los ñames contienen vitamina C, fibra, potasio, manganeso, vitaminas B, y una larga lista de minerales como riboflavina, potasio, hierro y manganeso.

Ñames, los cuales pueden tener un rol en estabilizar los patrones hormonales y reducir el riesgo de osteoporosis, no debieran ser refrigerados antes de ser cocinados. Recetas pueden variar hacia lo dulce o salado, dependiendo de lo que desee. Pero de cualquier manera, casi siempre necesitara una segunda porción.

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Referencias:


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