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Beneficios de los Frijoles Lima

Vivan los Frijoles Lima
Nombre botánico: phaseolus limensis

Lima Beans Nutrition Facts

Los frijoles Lima o Habas Lima son una legumbre, mitad chícharos y mitad lentejas. Hasta recientemente se pensaba que eran originarias de Brasil, pero nuevos descubrimientos han señalado a Guatemala. Las referencias a los frijoles lima comenzaron a aparecer en la literatura antigua en los años de 1500. Ahora conocidos por su textura y sabor mantecoso, numerosos tipos son cultivadas a nivel mundial en variedades de arbustos y enredaderas.

En los Estados Unidos, los frijoles lima son abundantes en mayor parte en la costa de California. Tal vez por su origen en los climas más cálidos, los frijoles lima requieren una temperatura de suelo mínima de 65 grados para germinar.

Los frijoles lima secos requieren ser remojados por lo menos seis horas. Después de secar, pueden ser vaporizados o hervidos por unos 20 minutos, justo como con los tipos frescos o congelados, con sal y pimienta añadida para dar sabor. Un poco de mantequilla sólo aumenta ese aspecto del sabor – eso explica el por qué en algunas áreas del país son llamados frijoles mantequilla.

Los frijoles lima enlatados deben ser drenados y lavados antes de su preparación. En cualquier caso, los frijoles lima se mezclan bien con vegetales para hacer guisados, sopas y hasta fríos en las ensaladas.

Beneficios a la Salud de los Frijoles Lima

Los frijoles lima contienen 39% del valor diario de folato, para la síntesis del ADN y división celular. También contienen un 20% del valor diario de tiamina (vitamina B1), y un 15% de vitamina B6. Otros nutrientes incluyen ácido pantoténico, riboflavina y niacina, la mayoría de los cuales funcionan como co-enzimas para metabolizar carbohidratos, proteína y grasas en su sistema.

La fibra en los frijoles lima provee un 53% del requerimiento diario de su cuerpo – importante no sólo como: 1) un laxante sino 2) para proteger al colon y luchar contra el cáncer al bajar la cantidad de tiempo que las sustancias tóxicas se quedan en el colon, y 3) reduce los niveles de colesterol en la sangre al bajar la reabsorción en el colon.

El contenido mineral en los frijoles lima dan casi la mitad de lo que se necesita diariamente de manganeso, junto con cantidades abundantes de hierro, magnesio, potasio, fósforo y antioxidantes valiosos.

Información Nutricional de los Frijoles Lima

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), cocidos, sin sal
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 115  
Calorías de grasa 3  
Grasa Total 0 g 0%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 2 mg 0%
Carbohidrato Total 21 g 7%
Fibra Dietética 7 g 28%
Azúcar 3 g  
Proteína 8 g  
Vitamina A 0% Vitamina C 0%
Calcio 2% Hierro 13%

* Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Hechos con Frijoles Lima

De acuerdo a numerosos estudios, las legumbres, incluyendo a los frijoles lima, pueden ayudar a los pacientes diabéticos a bajar su consumo de insulina. Un estudio en particular determinó que el proceso digestivo lento los hace bajos en el índice glicémico, lo cual ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. De esa manera, comer más habas lo ayudará a reducir el valor glicémico total de las comidas.1

Un estudio publicado en el 2012 reportó que las altas cantidades de ácido fólico, o folato presente en los frijoles lima, puede reducir el riesgo de morir de cáncer de mama y aumentar las posibilidades de supervivencia, aumentando hasta un 58% para aquellos ingiriendo cantidades sanas antes de un diagnóstico de cáncer de mama. En las pruebas, los consumos más altos fueron relacionados con un nivel de supervivencia al cáncer de mama mejorado de 58%.2

Recetas Sanas con Frijoles Lima:
Frijoles Lima Horneados a la Vieja Usanza

Recetas Frijoles Lima

Ingredientes:

1/4 de libra de pavo ahumado rebanado, cocinado

1 taza de frijoles lima grandes secas

2 cuartos de agua hirviendo

1 hoja de laurel

2 ramitas de hojas de apio

5 ramitas de perejil

1/3 taza de melaza de sorgo

1/4 taza de azúcar morena firmemente unida

2 cucharadas de mostaza seca

2 cucharadas de sal

1/8 de cucharada de pimienta

1 cebolla mediana, picada

1/2 taza de vino de Jerez

Procedimiento:

  1. Lave los frijoles lima. Añada agua hirviendo en un sartén grande y hierva por dos minutos. Cubra y deje reposar por una hora.
  2. Amarre juntas las ramitas de laurel, apio y perejil. Añada a las habas lima y hierva por una hora. Cuele las habas lima, reservando 1 ½ taza de líquido.
  3. Caliente el horno a 250 grados F. Acomode los frijoles lima y el pavo rebanado en capas en un plato para hornear de 2 cuartos con rebanadas de puerco encima.
  4. Combine las melazas, el azúcar moreno, mostaza seca, sal, pimienta y cebolla con la 1 ½ taza de líquido de los frijoles lima. Vierta sobre los frijoles lima y después cubra. Hornee a 250 grados F por 2 ½ horas.
  5. Quite la tapa, y después vierta el jerez sobre los frijoles lima. Hornee por una hora.

Esta receta rinde 8 porciones.

(De las Recetas de Terry)

Datos Curiosos de los Frijoles Lima

Se piensa que varias formas de frijoles lima silvestres y cultivados fueron dejados a lo largo de las rutas de intercambio indígenas desde Sudamérica y hasta México, donde fueron usados como una fuente de proteína por las tribus mayas, aztecas e Incas.

Resumen

Desde el arbusto o el tubo, y ya sea secos, frescos o congelados, los frijoles lima pueden ser una deliciosa guarnición por sí mismos. La forma más fácil es la preparación simple con sal, pimienta y mantequilla. Pero aun cuando se le añade a sopas o ensaladas, un tremendo aporte tradicional proviene del humilde frijol lima en la forma de fibra, folato, vitaminas B1 y B6 y minerales numerosos, con la probada habilidad de bajar los niveles de diabetes y cáncer.

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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