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Beneficios de la Col Berza

Coloquio Sobre la Col Berza
Nombre botánico: Brassica oleracea

Beneficios Col Berza

La col berza sostiene un lugar reverenciado en los corazones y en la mesa de cualquier sureño, pero tiene unas cualidades tan remarcables, que es el tipo de comida que todo el mundo debiera consumir por sus cualidades.

Nativo del Mediterráneo, estos verdes modestos eran uno de los alimentos fáciles de transportar que llegaban a Inglaterra y Francia antes de la Era Común. Fueron mencionados no solamente por los colonistas del siglo 17 (en donde pudiera ya haber silvestres antes de que ellos llegaran), sino también en los relatos históricos de los Griegos y Romanos, que obtuvieron la verdura de Celtas medievales que viajaron a Europa.

La col berza es una de diversas verduras crucíferas, junto con brócoli y col. A veces las referencias sobre la kale y la col berza eran intercambiables, sin importar que las hojas estuvieran más claras o más obscuras, las hojas lisas o chinas.

Para ser específicos, se ven un poco como cabezas de calabaza sin cabeza, con grandes o medianas hojas, tallos prominentes y un sabor que es algo más fuerte que la espinaca. Mientras crecen en todas las áreas del país el año entero, proliferan en climas más cálidos.

Las hojas más pequeñas son más suaves y dulces. Pueden ser hervidas, estofadas, y salteadas. Existen mas de mil recetas de col berza al vapor. Afortunadamente esa es la forma en la que más guarda sus nutrientes.

El “mess o´greens” del que ha oído hablar normalmente involucraba hervirlas a la muerte, y esa no es la manera de obtener sus nutrientes valiosos, además de que comienzan a obtener un olor ligeramente sulfuroso.

Ponerlos al vapor hasta que estén suaves pero aún con su color verde brillante es lo mejor. Aparte de sal y pimienta, pruebe mezclarlas con arvejas y arroz, en sopa minestrone o de otro tipo de receta, como un ingrediente para rollitos de primavera o con un simple aderezo hecho con jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, media cucharadita de vinagre balsámico, y semillas de girasol.

Beneficios de Salud de la Col Berza

Baja en calorías, la col berza se pasan en lo buenas que son con sus ricas cantidades de vitaminas y minerales que proveen.

En primer lugar proveen más del valor diario recomendado (VDR) en vitaminas K y A, 1,045 % y 308 % del VDR, respectivamente, para huesos fuertes, inhibir daños neuronales, visión aguda, y protección de la membrana mucosa.

Y si eso no es suficiente, la col berza también provee 58 % de vitamina C, 44 % de folato, 41 % de manganeso, y 27 % del calcio que se necesita diariamente. Lo que es increíble es que los nutrientes no terminan ahí. Impresionantes cantidades de vitamina B6, magnesio, riboflavina, y hierro son parte del paquete, ofreciendo más beneficios nutritivos que el promedio de los alimentos vegetales.

Una de las cosas más asombrosas de la col berza es que reducen el colesterol cuando la come - más que cualquier otro crucífero, lo que le gana a la Kale, la Hoja de Mostaza, el Brócoli y las Coles de Bruselas. La llave es su habilidad de juntarse con los ácidos biliares en el sistema digestivo, lo cual les facilita salir del cuerpo.

Expertos en comida dicen que incluir 1 ½ tazas de crucíferos vegetales como la col berza en su dieta dos o tres veces a la semana aumenta su perfil nutritivo. Más que eso – y más seguido que eso – es aún mejor.

Cuatro glucosinolatos poco comunes que encontramos en la col berza – glucorafanina, sinigrina, gluconasturtiina, y glucotropaeolina – se pueden convertir a un isotiocianate que apoya la habilidad del cuerpo para combatir toxinas inflamatorias y ayudar a prevenir riesgos de cáncer.

Un reporte médico lo explicó de esta manera: carcinógenos son los químicos que causan cáncer, y los isotiocianates los detiene en frío al inhibir su habilidad de activarse – ellos contrarrestan los efectos tóxicos de carcinógenos ya activados y expeditan la expulsión de carcinógenos del cuerpo.1 La prevención del cáncer más cercanamente asociado con comer col berza incluyen el cáncer de pulmón, vesícula, próstata, mama, colon y ovarios.

Información Nutricional de la Col Berza

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), cruda
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 30  
Calorías de grasa 4  
Grasa Total 0 g 1%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 20 mg 1%
Carbohidrato Total 6 g 2%
Fibra Dietética 4 g 14%
Azúcar 0 g  
Proteína 2 g  
Vitamina A 133% Vitamina C 59%
Calcio 14% Hierro 1%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Realizados Sobre la Col Berza

Investigadores comenzaron con la premisa de que la capacidad de adherirse al ácido biliar está relacionado a bajar el potencial de los alimentos a volverse colesterol, lo que resulta en la utilización del colesterol para sintetizar el ácido biliar y reducir la absorción de grasa.

Ácidos biliares secundarios se han asociado con un incremento en el riesgo de cáncer, y el potencial relacionado a menores riesgos de enfermedades del corazón y de cáncer.

Se investigó cómo cocinar influenciaría la adhesión in vitro al ácido biliar de varios vegetales, con el resultado de que cocinar al vapor mejora significativamente la adhesión in vitro al ácido biliar de la col berza, aún más que con otros vegetales Brássicos.

El reporte concluyó que el incluir verduras al vapor como col berza, kale, mostaza, etc., en la dieta diaria bajaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.2

En otro estudio, científicos encontraron que ingestiones más altas de crucíferos y verduras ricas en carotenoides, especialmente la col berza, puede reducir el riesgo de cáncer de mama.3

Recetas Saludables con Col Berza:
Col Berza Esclarecida

Recetas Col Berza

Ingredientes:

3-4 manojos grandes de col berza

2-3 cucharadas de aceite de coco

1 Vidalia mediana o cebolla dulce, finamente picada

2 cucharaditas de chiles secos

1 diente de ajo picado

Sal y pimienta al gusto

½ taza de caldo de verduras

¼ taza de vino blanco

Procedimiento:

  1. Lave la col berza, séquelas con un trapito o servilleta, y píquelas a media pulgada.
  2. En un sartén grande, caliente el aceite de coco, agregue las cebollas, el chile y el ajo. Cocine hasta que la cebolla se ablande y el ajo esté dorado- unos 5 minutos.
  3. Añade la col berza, sal y pimienta y remueva durante unos 2 minutos. Cuando comiencen a ablandarse, añada el vino blanco y caldo de verduras. Baje el fuego a lo más suave y cocine durante 10 minutos o hasta que la col estén suave-crujientes.

Datos Curiosos de la Col Berza

Mientras la col berza pudo haber estado disponible cuando llegaron los colonizadores, la forma de cocinarlos que los convirtió en “mess o´greens” vino de los esclavos Africanos. Se cocinan lentamente a un jugo, que se convierte en salsa (“pot likker”), a veces con un poco de ayuda de trozos de jamón o pedazos de puerco.

Esta preparación se volvió en un platillo que los del Sur todavía añoran, y aun se sirve en la mayoría de los restaurantes y casas de plantaciones al sur de Mason-Dixon. De hecho, la col berza se convirtió en la verdura oficial del Sur de Carolina el 2 de Junio 2011, promulgado por la propuesta de ley del Senado No. 823 (S823).

Resumen

Toneladas de nutrición y prácticamente sin calorías de cuáles hablar – 46 para ser exactos. ¿Que no nos puede gustar de la col berza? Afortunadamente el sabor es más que su porción diaria en vitaminas K y A, y es una gran fuente de folato, manganeso, y calcio.

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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Referencias:


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