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Beneficios del Chícharo

Lo Atractivo de los Chícharos
Nombre botánico: Pisum

Beneficios Chícharo

Los chícharos vienen de una familia de plantas basadas en las hierbas, originarias de los valles del Himalaya del noroeste de la India, probablemente de los chícharos de campo nativos de Asia central y el Medio Oriente.

Porque su cultivo data de muchos miles de años atrás, los chícharos son reconocidos como uno de los primeros alimentos cultivados. Algunos científicos dicen que los antiguos consumidores de chícharos pudieron haber secado esta legumbre durante cientos de años antes de que alguien se diera cuenta que se podían consumir frescos, justo por el tiempo en que las técnicas de cultivos cambiaron en Europa en el siglo XVI.

Los chícharos ahora se producen frescos o secos en todo el mundo en casi cualquier clima y zona. Actualmente el productor y exportador de chícharos más grande a nivel mundial, Canadá, produce alrededor de tres millones de toneladas cada año, con Francia, China, Rusia, y la India como grandes productores. La India es el importador más grande del mundo.

Cultivado en regiones templadas y semi-tropicales, los chícharos son considerados un cultivo temprano en Estados Unidos que puede aguantar heladas ligeras y por lo tanto sembrarse temprano en el año. Crecen en matas largas que se enredan requiriendo de varas o mayas para darles soporte.

Para su mejor sabor y textura, las vainas verdes en forma de media luna de dos a tres pulgadas de largo debieran ser cosechadas antes de que los pequeños chícharos verdes del interior se pongan demasiado grandes y grumosos. Apretar una vaina para abrirla es una prueba de frescura segura.

Similares en descripción y popularidad, las arvejas y guisantes dulces tienen el nombre científico Pisum sativum var. macrocarpon, y son probablemente nativas de Europa. A diferencia de las vainas de chícharo redondas, estas son planas, así que el chicharito del interior destaca por el diseño.

Al comprar o cosechar chícharos, escoja las vainas más pequeñas, ya que tienden a ser más dulces. Coma las vainas como una botana nutritiva o como ingrediente a la ensalada o en un guisado caliente. Los pequeños chícharos redondos del interior hacen una deliciosa sopa, una guarnición para cualquier platillo o un rico puré.

Si no consigue los chícharos frescos, la versión congelada mantiene su color, textura y sabor mejor que la enlatada, y es bueno saber que las características arriba mencionadas no son afectadas cuando se congelan durante uno a tres meses. Pero ni congeladas ni enlatadas se conservan ilimitadamente.

Investigaciones sobre el tema han demostrado que el contenido de nutrientes en los chícharos congelados comienza a disminuir durante su conservación, así que debieran comerse entre los seis y 12 meses. Pero por supuesto, los chícharos frescos siempre tendrán más nutrientes.

Si no va a usar sus chícharos el día que los compra, debieran ser refrigerados lo antes posible para conservar su contenido de azúcar y prevenir que se transformen en almidón. Chícharos no lavados y en su vaina guardados en el refrigerador en una bolsa o un contenedor que no esté al vacío los mantendrá algunos días y también se pueden blanquear – sumergir rápidamente en agua hirviente – durante uno o dos minutos antes de ponerlos en el refrigerador.

Beneficios de Salud del Chícharo

Los chícharos con bajos en calorías en comparación con los frijoles, otra legumbre. Mientras tienen apenas una tercera parte de un gramo en total de grasa por taza, la mayoría es del tipo HDL – el “buen” tipo de grasa. Otra cosa maravillosa de los chícharos es que contienen cantidades saludables de fibra, que ayuda a limpiar el sistema.

Son ricos en vitaminas B, incluyendo folatos necesarios para la síntesis de ADN en las células, jugando un rol importante en la prevención de defectos del tubo neural en recién nacidos. La vitamina C (97 % del valor diario recomendado) provee ácido ascórbico un antioxidante soluble en el agua neutralizador de radicales libres bien conocido por combatir infección, prevenir resfriados y la gripe, y creando resistencia a enfermedades.

Los chícharos son una fuente rica de muchos minerales como calcio, hierro, cobre, zinc, y manganeso, 45 % del DV en vitamina K para la coagulación de la sangre, y casi una cuarta parte de lo que se necesita diariamente en tiamina, vitamina A, y folato. El contenido de fitosterol ß-sitosterol tiene la habilidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol y de construir y formar huesos fuertes.

Otras ventajas de comer chícharos son el prevenir la osteoporosis y limitar el daño neuronal en el cerebro que puede causar Alzheimer.

Cuando se empareja con otros fitonutrientes en los chícharos, incluyendo fenólicos como el ácido ferúlico y cafféico y los flavonoides catequinas y epicatequinas, los beneficios incluyen un riego reducido de diabetes de tipo 2. En la categoría de los flavonoides, los chícharos proveen los carotenoides y las catequinas y epicatequinas antioxidantes.

Este pequeño vegetal común incluye ácidos fenólicos como el ácido ferúlico y cafféico y polifenoles como coumestrol (vea los estudios abajo). Pisumsaponins I y II y pisomosides A y B (por eso el nombre científico pisum) son fitonutrientes antiinflamatorios que se encuentran casi exclusivamente en los ejotes y chícharos, que ayuda contra la diabetes de tipo 2 y en regular los niveles de azúcar en la sangre.

Datos Nutricionales del Chícharo

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos), crudo
  Cantidad Por
Porción
% Valor
Diario*
Calorías 81  
Calorías de grasa 3  
Grasa Total 0 g 1%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans    
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 7 mg 0%
Carbohidrato Total 14 g 5%
Fibra Dietética 5 g 20%
Azúcar 6 g  
Proteína 5 g  
Vitamina A15% Vitamina C 67%
Calcio2% Hierro 8%

*Los Porcentajes de los Valores Diarios están basados en un a dieta de 2 000 calorías. Sus valores pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

Estudios Realizados Sobre el Chícharo

Uno de los fitonutrientes en los chícharos, un polifenol llamado coumestrol, ha sido reconocido por su habilidad de proteger del cáncer de estómago. Un estudio basado en la Ciudad de México indicó que el consumo diario de chícharos junto con otras legumbres reduce el riesgo de cáncer de estómago, especialmente cuando dos o más miligramos de coumestrol son ingeridos. (Una porción de una taza de chícharos contiene alrededor de 10 miligramos.)1

Un reporte científico notó que la pérdida de nutrientes en productos frescos durante su conservación y preparación puede ser más sustancial de lo que uno piensa. Dependiendo de lo conveniente, los procesos de congelación y enlatado pueden preservar nutrientes, pero los procesos de calentar pueden disminuir las vitaminas B y C.

Sin embargo, estos nutrientes son relativamente estables durante la conservación enlatada subsecuente gracias a la falta de oxígeno. Productos congelados pierden menos nutrientes al principio por el corto tiempo de cocción al blanquearlos, pero pierden más nutrientes a causa de oxidación. La retención de compuestos fenólicos y cambios en el contenido de humedad también son altamente variables dependiendo del proceso, la conservación y los métodos de cocción. (Esto es especialmente verdadero en los chícharos.) La conservación, la cocción y los métodos de procesado también pueden cambiar variables y tergiversar cambios en los contenidos de nutrientes.

Estos encuentros indican que la recomendación exclusiva de productos frescos ignora los beneficios nutritivos de productos enlatados y congelados. Comparaciones nutritivas serán facilitadas en futuras investigaciones para detonar datos nutritivos a base de productos secos y cambios en productos a base de humedad.2

Recetas Saludables con Chícharos:
Chícharos y Pimientos Balsámicos

Recetas Nueces Chícharo
Ingredientes:
1 lb. Chícharos frescos o congelados ½ taza pimiento rojo o naranja, finamente picado ½ taza almendras rebanadas ½ taza cebollas verdes picadas
½ taza queso feta granulado 4 Cuchara sopera vinagre balsámico 2 Cuchara sopera aceite de oliva Pimienta Negra al gusto

Procedimiento:

Coloque los chícharos en un recipiente grande. Tueste las almendras en un sartén a fuego medio, luego combine con los chícharos. Mezcle añadiendo las cebollas, el pimiento, el queso feta, y las almendras. Agregue el vinagre balsámico, ponga pimienta al gusto. Cubra y refrigere.

Esta receta rinde 6 porciones.

Datos Curiosos del Chícharo

Las flores de los chícharos dulces se destilan para crear una esencia para lociones para la piel, jabones, cremas y perfumes.

Resumen

Una de las verduras más antiguas en el jardín es el humilde chícharo, que en sus vainas decepcionantemente simples en apariencia guardan una bomba de vitaminas y minerales, como flavonoides antioxidantes, particularmente vitamina C y los minerales calcio, hierro, cobre, zinc, y manganeso.

Estos y otros ingredientes ayudan a reducir los niveles de colesterol y a construir huesos fuertes. Los ácidos ferúlico y cafféico y flavonoles como catequina y epicatequina pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Otras ventajas de comer chícharos incluyen la prevención de osteoporosis y limitar el daño neuronal en el cerebro que puede causar enfermedades como Alzheimer.

Es importante comer los chícharos ligeramente cocidos para mantener sus nutrientes, y de congelarlos para conservarlos cuando sea necesario, en lugar de guardarlos enlatados (o comprarlos así).

Descubra más sobre los alimentos que no solo saben deliciosos, sino que también pueden ayudarlo a mejorar su salud.

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Referencias:


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